どんな兵士でも120秒以内に96%が寝落ちする…あまりの効果に米軍も採用したコストゼロのリラックス法

[1. 匿名]

どんな兵士でも120秒以内に96%が寝落ちする…あまりの効果に米軍も採用したコストゼロのリラックス法 ｢漸進的筋弛緩法｣のすごい効果 | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）

なかなか眠れないときはどうすればいいのか。公認心理師の柳川由美子さんは「あえて手足の力を入れてから抜く『漸進的筋弛緩法』が効果的だ。

漸進的筋弛緩法は、アメリカの医師であるエドモンド・ジェイコブソンによって開発されたリラクゼーションの技法です。米軍が採用したところ、厳しいストレス状況下にある兵士の96％が120秒以内に眠りに落ちたとか。それくらい効果抜群の方法です。

【漸進的筋弛緩法のやり方】
① 鼻から息を吸って止める。
② 息を止めている間（3～5秒）に、両腕をガッツポーズにして腕の力を入れる。
③ 口から息を吐きながら、腕の力を抜いてダラーンと落とす。このときどんな感じがするのか、力が抜けた腕の感覚に意識を向ける。
④ ①～③を3回繰り返す。

これだけでも十分にリラックスして心地よいだるさを感じられるようになりますが、私の場合は、夜寝る前に漸進的筋弛緩法を行った後、布団に入って、さらにリラクゼーションの呼吸法を行っています。

【リラクゼーションの呼吸法】
① 鼻から息を吸い込みます。空気の流れを意識して、その冷たさを感じます。
② 口から息を吐きます。吐く息のあたたかさを意識しながら、吐く息とともに全身の力が抜けていくのを意識します。のどを通る空気の感覚なども意識します。
③ ①～②を3回繰り返します。呼吸の最中は「何か思考が浮かんでも、それを追わない」と決めて、何か浮かびそうになったら常に呼吸に意識を戻します。
このままスーッと眠れるので、ぜひ試してみてください。

[2. 匿名]

ｳﾞｫｴｯ

[3. 匿名]

はい、わかりまし

[4. 匿名]

ガルちゃんしながら寝落ちしてるわ

[5. 匿名]

そんなことしてたらかえって眠れなくなるわ、わたしなら。

[6. 匿名]

石神井公園なうw

[7. 匿名]

アメリカ人に効果あっても日本人にはどうかな

[8. 匿名]

た

[9. 匿名]

そんなことしなくてもいくらでも寝られるわ🖖🏻

[10. 匿名]

一番大事な部分を…とかって閉めるな嘘つき😡

[11. 匿名]

頭クラクラした

[12. 匿名]

>>1
早速今夜試してみる。いつも寝落ちするまでに時間掛かるので。

[13. 匿名]

てかこれやったら体は寝てるのに頭は起きてる状態？になりそうで怖い

[14. 匿名]

>>1
睡眠薬で儲けている会社が真っ青

[15. 匿名]

いまからやってみ
ぐー

[16. 匿名]

面倒いな…

[17. 匿名]

( ˘ω˘)ｽﾔｧ

[18. 匿名]

兵士は常に寝不足なのでは

[19. 匿名]

🥱🥱🥱😴

[20. 匿名]

何か思考が浮かんでも、それを追わない

これが結構難しいと思うんだけど、リラックスしてたら思考に飲まれないんだろうか

[21. 匿名]

鼻炎で鼻呼吸が苦しい
一歩目で躓くの悲しい

[22. 匿名]

やってるけど全然ねむくなら

[23. 匿名]

吸って吐くの動作に集中して眠気が来ない〜〜〜

[24. 匿名]

>>3
すやすや

[25. 匿名]

少し前に春日がやってたやつだ

[26. 匿名]

>>3
起きてー

[27. 匿名]

>>1
手順で頭使っちゃうから
わたしは無理

[28. 匿名]

>>5
することを考えるから頭がよけいに冴えて眠れなくなりそうだよね。

[29. 匿名]

やってみました
リラックスできそうかも？！

[30. 匿名]

メンソールが違法で日本に来て吸いまくってる人いたけど
どこの国だっけ？

[31. 匿名]

やってみた



寝落ちしました！

[32. 匿名]

>>17
可愛い

[33. 匿名]

息の呼吸！

[34. 匿名]

いいなと思ったけど、良く見たらプレジデントオンラインか・・・

[35. 匿名]

>>22
寝落ち者続出トピ

[36. 匿名]

今やったらめちゃ眠気きた

[37. 匿名]

>>34
フフってなった

[38. 匿名]

これやったら明日の朝みんなで報告し合いたい🤣

[39. 匿名]

昔からあるヨガの死人のポーズと同じ？

[40. 匿名]

>>1
嘔吐恐怖症ぎみだけど、吐きそうになった時いつもこういう呼吸法で乗り切ってる。

[41. 匿名]

すぐ眠っちゃうガル民超かわいいんだけど

[42. 匿名]

ヘトヘトの人ならそらすぐ寝るでしょ
こんなんしても眠れない

[43. 匿名]

これ、自律訓練法ってやつじゃない？

[44. 匿名]

>>5
希少な4％の人なのね。

[45. 匿名]

おはよう🌞

[46. 匿名]

>>9
目を閉じたらすぐよね

[47. 匿名]

>>3
寝て

[48. 匿名]

やってみたけど…私のやり方が間違ってるのかな

[49. 匿名]

今やってみたけど、すごいよ、秒で落ちた。

[50. 匿名]

呼吸に意識して眠れないって人も、呼吸だけを意識して他の思考が止まるだろうから、結構それだけでも脳が休まって良さそうだね

[51. 匿名]

クラゲになるのよ

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[52. 匿名]

>>18
一般人とは疲れ方も違うだろうしね

[53. 匿名]

>>3
寝落ちしたってことにしたいんだろうけど、「し」の後に 「コメントを投稿する」 ボタン押してますよね？
それ押せるなら起きてたということになるわけだから「た」も打てたでしょ
なので、嘘松確定してますよ

[54. 匿名]

ちょw>>3さんが寝てもーたやん！
そんなわけないやろ～
(-.-)Zzz・・・・(ほんまや)

[55. 匿名]

>>53
そういうことじゃないんだよなぁ

[56. 匿名]

>>6
どした？

[57. 匿名]

>>53
ナ、ナンダッテー
ゼンゼンキヅカナカッタヨー

[58. 匿名]

>>3
こらこら返事はさいごま

[59. 匿名]

>>53
しばらくROMろう

[60. 匿名]

よくあるやり方

[61. 匿名]

>>1
案外ややこしいな。

[62. 匿名]

やり方を紙に書き写して見ながらでないと出来ない～覚えられない

[63. 匿名]

>>53

[64. 匿名]

>>18
寝る直前まで動いてなきゃいけないような訓練してる場合、交感神経バリバリで全然眠れないらしいからこれをやって副交感神経に切り替えるんだと思うよ。

[65. 匿名]

宝くじがあたったら何するか?

を考えるのが１番寝落ちに効くよね｡
すぐよ。
しかも幸せな気持ちで。

[66. 匿名]

>>63
好き♡

[67. 匿名]

>>63
何コレ！初めて見た！今回のためにソッコーで作ったんですか？

[68. 匿名]

これyoutubeで見たから、やってみたけど全然駄目だったわ
意識し過ぎたのかな

[69. 匿名]

>>67
Twitter発だよ

[70. 匿名]

ガッツポーズのやつ3回×2やって横になって深呼吸しても今ガルちゃんしてる。どした米国開発者。

[71. 匿名]

赤子の寝かし付けに似たようなことやってた
大袈裟にゆっくりと息を吸って吐いてってしてると赤子すぐ寝るよ

[72. 匿名]

セックスしたあと2人で寝そべってるとそのまますーっと寝てしまう

[73. 匿名]

産後のアドレナリンドバドバ出てる状態でも効くのかな。疲れてるのに寝れなくてまいった記憶。

[74. 匿名]

>>5
兵士みたいに体力使ってないから私もこれじゃ無理そう

[75. 匿名]

>>1
お布団にギューっと同化したらすぐに眠れるけどな

[76. 匿名]

>>9
それは素晴らしい能力だよ。
私はうつ病ってのもあるけど薬飲んでも1時間は眠れない。

[77. 匿名]

>>7
自由じゃない国だし神経質な人が多めだしね。これで眠れるならメンタルクリニックいらないよ

[78. 匿名]

>>6
散歩でもしてるの？
大きな池があるよね。杉並区住みだったけど小さい頃よく連れて行ってもらってたわ。

[79. 匿名]

>>1
これ退屈でめんどくさいから自分は1文字のひらがなを決めてそれを頭文字に関連しない単語をひたすら上げてる
人は関連しないことを次々と浮かべてると思考をやめて眠たくなる
不眠だったけど大体の場合は全て思い浮かぶ前に寝てる

[80. 匿名]

>>37
いかにも創作記事って感じのが多すぎて、まともそうな内容の記事も疑わしく思えるよね

[81. 匿名]

>>3
そんなに効果ある？私も試しにやっ

[82. 匿名]

>>53
真面目かw

[83. 匿名]

アメリカ人て感情の緩急すごいから効くんじゃない？

[84. 匿名]

>>77
よこ　でも自由な国の方がカウンセリングしてる人多そうだし定番じゃない？

[85. 匿名]

ソースがなあ、、、プレジデントて、、、

そんなすごい効果あればもっとドヤ顔したがるSNSユーザーが全力でばら撒いてる筈だろ

[86. 匿名]

>>5

私も4%派。同感。
重度の不眠症です。

寝る2-3時間前にぬるめのお風呂に浸かると眠れるというけど、風呂に入ること自体が段取りを考えることだから、頭が働きすぎて覚醒して眠れなくなってしまう。

普通の人が眠れる方法と、
重度の不眠症が眠れる方法は、
多分全然メソッドが違うと思う。

[87. 匿名]

>>1
これ前にやったことあるけど、なんか力抜いたときに逆に力入ってるところが気になっちゃってだめだったｗ
また試してみようかな。

[88. 匿名]

>>31
起きるのも早いなw

[89. 匿名]

昔やってた寝たまんまヨガの内容と似てる
たしかに音声聞き終わるまで起きてたことあんまりない

[90. 匿名]

>>84
カウンセリングの気軽さが違うのよ。アメリカでは病院じゃなく、店でセラピー受ける感覚だから

[91. 匿名]

>>3
はい、落ちたー‼️

[92. 匿名]

ほんとだ！なんかダラーンとした時に力が抜けてきもちがいいね
眠れない時にやってみるね

[93. 匿名]

私不眠症ガチ勢なんだけど、この方法もやったし、自律訓練法とかもやったけど、全くだったな。やらなきゃいけない事やナニモ考えないとかを結局頭で凄い考え事ちゃう。

[94. 匿名]

やってみたけど真っ先に出る感想は長い
確かに寝落ちはできたけどやること多すぎて

[95. 匿名]

>>1
両腕ガッツポーズが横向き寝だと難しいな

[96. 匿名]

要は腹式呼吸だよね
昔からリラックス法として言われてる

[97. 匿名]

>>1
3秒で気を失うように眠る私には、まだ少し早い情報だった…

[98. 匿名]

子供が小さかった頃、寝息を聴かせるとつられて寝るとかなんかで読んで、添い寝しながら鼻息すーーーすーーーーって深呼吸をながーく繰り返してたらいつも自分がすぐに寝ちゃってたwだから呼吸に集中するのって効果あると思う

[99. 匿名]

急に暑くなったからか、冷房効かせまくってるのに暑くて暑くて寝れない
その上、テンション上がってきて更に寝れない

[100. 匿名]

>>1
この前、あさイチで似たようなのやってた。
ヨガの呼吸法を取り入れたもので、ガッツポーズではなかったけど、手や足に力を入れて弛緩させるものだった。

緊張と緩和が大事なんだな。

[101. 匿名]

>>15
わたしもやってみ
すー

[102. 匿名]

>>93
「考えない」って思えば思うほど全く眠れなくなって驚異の50時間いくらい起きてた
むしろ「眠れなくなる方法」として推奨したいくらい

[103. 匿名]

米軍の睡眠導入方法って水に浮いてる感覚になるってやつを見たことがあるような

[104. 匿名]

>>3
こうして>>3は永遠の眠りにつきましたとさ

[105. 匿名]

>>20
「何も考えない、何も考えない・・」とか
「無、無、無・・」と考え続けるのもいいらしいよ

[106. 匿名]

長〜よ

[107. 匿名]

>>53
え？え？
というボケで良いんだよね？

[108. 匿名]

>>53
これただのボケでしょ
マジレスされてて可哀想ｗ

[109. 匿名]

>>93
不眠症ガチ勢の人にはジョギングおすすめしたい
走り慣れてない人はとりあえず休憩なしで10キロくらいかな
かなり疲れるから夕方には気絶するようにスッと寝れるよ

[110. 匿名]

>>63
「第一話　お前は寝てろ」笑

はい、分かりまし

[111. 匿名]

>>1
慣れるとすぐ効果無くなるのが残念

[112. 匿名]

>>27
あるある

[113. 匿名]

口から息を吐くと喉が乾燥して咳が出るので無理

[114. 匿名]

>>18
実は取り入れている笑

戦争でもなんでも
戦いで生き残るのに重要なのは睡眠とれてるかで完全に左右されるらしい。判断を鈍らせたら死ぬから

大砲でも鉄砲でもどんなにうるさくたって睡眠できるようにこれで寝る訓練するんだって

[115. 匿名]

これ緊張をほぐしたい時にもいいん

[116. 匿名]

>>109
たまに５ｷﾛくらいならウォーキングするけど、10ｷﾛとか走れるかなー💦

[117. 匿名]

>>54
(ほんまや)w かわいいw

[118. 匿名]

クーラー壊れてめっちゃ暑くて眠れないんだけどこれ実践したらこの灼熱の部屋でも眠れるのかな

[119. 匿名]

>>27
慣れたら自然にできる

[120. 匿名]

>>9
うらやま

[121. 匿名]

>>105
無って漢字変な形してんな、、、とか考えちゃいそう

[122. 匿名]

>>75
同化できない
お布団が拒否してくる

[123. 匿名]

>>3
ちょっとちょっと！
さすがにそれは、わざとらs

[124. 匿名]

>>3
寝たw

[125. 匿名]

>>7
筋弛緩法なら習ったことある
交感神経優位から副交感神経優位にすることでリラックス、睡眠導入時にも使えると。
即寝落ちとまでいかないかもしれないが、人種は関係ないと思う

[126. 匿名]

>>3

ちょっと、急に笑わせにくるのやめてよ！
歯磨きしながらガルしてる人だっているのよ！

[127. 匿名]

これとか、ヨガの睡眠法って
鼻炎持ち、呼吸が浅い、過去に気管支炎やった人は出来ないんだよね
深呼吸そのものが浅いから、全然効果ないし
かえって苦しい

[128. 匿名]

>>1
……もうとっくに１２０秒過ぎたわ
大体寝ながらガッツポーズって、どうやるん？

[129. 匿名]

これって色々訓練された兵士だからすんなり出来るんでしょ
普通の人は雑念でまず眠れない

[130. 匿名]

子供と8時半に寝て夜中2時に起きてしまって寝れずにこの時間って不眠気味？
やっと眠たくなってきたけど子供達起きるから寝られないわ…

[131. 匿名]

>>1
こういうので眠れた事ないわ
96%って誰よ(笑)

[132. 匿名]

>>75
声出た笑
ぎゅーってなんか可愛いな

[133. 匿名]

呼吸浅い&早いから深い深呼吸は苦しくなって苦手なんだよね
本来は深く息吸った方が色々な面でいいんだろうけど…
練習としてやってみるかな

[134. 匿名]

>>108
友達との会話でも盛り上がりに水を差してそうな人だよねw
みんな「うん、、そうだね😇」って反応になるやつ

[135. 匿名]

>>109
10キロは眠りの前に膝が壊れそう
ダイエット目的でたまにウォーキングやジョギングするけど疲れてるはずなのに逆に体が興奮するのか(性的な意味ではないよ)寝れない事が多々あるのは歳なのかなー

[136. 匿名]

>>15
よーっし私もやってみー…zzz

[137. 匿名]

>>3
……た…zzz

[138. 匿名]

>>89
10年くらい前にアプリであったやつだよね？
あれ本当によく眠れるから、最後まで聞いた試しがない。

[139. 匿名]

兵士だから眠りに落ちたんだろ
一般人がこんなことやっても効くものか

[140. 匿名]

>>3
おやすみ～😪

[141. 匿名]

>>18
戦場って常に緊迫感あって不眠症になる人も多いんだよ
だからこういう方法取り入れてる

[142. 匿名]

>>108
それなw
ガル民って頭悪いよな

[143. 匿名]

>>5
紙袋当てて激しい呼吸してれば寝落ちできる
布団でもOK

[144. 匿名]

>>1
瞑想的な感じ？
不眠症だからやってみよ

[145. 匿名]

>>1
>何か思考が浮かんでも、それを追わない

これ大事よね

[146. 匿名]

私が思うガッツポーズとアメリカ人が思うガッツポーズって一緒なのだろうか‥

[147. 匿名]

>>1
修行が足りないのか寝れなかった。。

[148. 匿名]

>>130
睡眠に必要な時間は人それぞれだから難しいね。5時間半睡眠が普通で元気な人もいるからな。ちなみにうちの父母は21時就寝3時起床で畑やったりしてる。
日中眠かったり疲れるなら改善できるといいよね。